Dầu ăn- một nguyên liệu không thể thiếu trong mọi gian bếp và trong hầu hết các món ăn hằng ngày. Trên thị trường hiện nay, có không biết bao nhiêu loại dầu ăn. Từ dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu Olive, dầu dừa, dầu hạt nho, dầu bơ, vv. Loại nào cũng được quảng cáo là tốt cho sức khoẻ và giàu dinh dưỡng. Điều này làm bạn khá lúng túng khi lựa chọn. Đặc biệt là những ai đang ăn kiêng, ăn theo chế độ eat clean,… Phân biệt các loại dầu ăn như thế nào? và Sử dụng chúng sao cho phù hợp? là hai câu hỏi mình sẽ giải đáp cho bạn trong bài viết này.
Chất béo là gì?
Trước khi đi sâu vào các loại dầu ăn, mình sẽ giải thích một chút về chất béo. Chất béo được tạo thành từ các nguyên tử carbon, hydro và oxy. Chất béo có thể tồn tại ở dạng rắn hoặc lỏng ở trong điều kiện nhiệt độ phòng phụ thuộc vào cấu trúc và thành phần của chúng. Mặc dù các từ “dầu”, “mỡ” và “lipid” đều dùng để chỉ chất béo, “dầu” thường được dùng để chỉ chất béo ở dạng lỏng trong điều kiện phòng bình thường, trong khi “mỡ” là chỉ chất béo ở thể rắn trong điều kiện phòng bình thường. “Lipid” được dùng để chỉ cả chất béo ở thể lỏng và rắn, cùng với những chất liên quan khác
Chất béo có trong hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt đến các loại bánh ngọt, thức ăn nhanh,… Ngoại trừ trái cây và các loại rau củ.
Các loại chất béo
Có 4 loại chất béo: Chất béo bão hoà (Saturated fats), Chất béo không bão hoà đơn (Monounsaturated fats), Chất béo không bão hoà đa (Polyunsaturated fats) và Chất béo chuyển hoá (transfat)
Thông tin về thành phần và tỉ lệ của 4 loại chất béo này thường được niêm yết trên nhãn mác. Trong các loại chất béo thì chất béo chuyển hoá (transfat) là loại mà bạn nên tránh càng xa càng tốt.
Chất béo chuyển hoá (transfat)
Còn một tên gọi nữa là trans fatty acid, là acid béo chuyển hóa hay acid béo dạng trans hoặc Acid béo xấu. Một loại chất béo được hình thành bằng phương pháp hydro hóa dầu ăn, nhằm giúp thực phẩm được bảo quản lâu hơn, bắt mắt và hấp dẫn người tiêu dùng hơn. Chất béo chuyển hóa tồn tại trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên, và cả trong thực phẩm công nghiệp. Hàm lượng các axit béo chuyển hóa là tương đối thấp trong thịt, nhưng cao hơn nhiều trong ngành công nghiệp bánh ngọt và đồ ăn nhanh.
Nên ăn bao nhiêu gram chất béo một ngày
Tuỳ vào chế độ ăn mà bạn lựa chọn. Dưới đây là một vài ví dụ về lượng calo được đề xuất cho chế độ ăn ít chất béo, dựa trên các mục tiêu calo khác nhau:
- 1.500 calo: Khoảng 50 gram chất béo mỗi ngày.
- 2.000 calo: Khoảng 67 gram chất béo mỗi ngày.
- 2.500 calo: Khoảng 83 gram chất béo mỗi ngày.
Phân biệt các loại dầu ăn
Khi chọn lựa dầu ăn, hãy lưu ý 3 điểm sau:
- Nhiệt độ
- Hương thơm
- Giá cả
Một số loại dầu hoạt động tốt ở nhiệt độ cao, trong khi những loại khác không thể lấy nhiệt. Một số loại dầu mất hoàn toàn hương vị của chúng khi đun nóng.
Điểm khói là gì?
Là nhiệt độ mà dầu bắt đầu cháy và bốc khói. Mỗi chất béo nấu ăn như bơ động vật, bơ thực vật hoặc dầu canola, đều có một điểm khói. Khi dầu vượt qua điểm khói, nó sẽ có mùi khét hoặc ôi. Nếu bạn đang nấu ăn với nhiệt độ cao, hãy chắc chắn sử dụng loại dầu có điểm khói cao và ngược lại
Dầu càng chiên đi chiên lại nhiều lần thì điểm khói càng giảm
Phân biệt các loại dầu Olive
Bạn đã từng mua dầu Olive và đứng trước một vài lựa chọn làm bạn rối rắm? Dầu Olive được phân ra các loại khác nhau. Cơ bản có 3 loại chính mà mình thường thấy nhất ở Việt Nam.
Dầu Olive nguyên chất đậm (Extra Virgin Olive Oil)
Sử dụng phương pháp ép lạnh, ép từ quà olive tươi, không thêm vào hoá chất,
Nổi tiếng là một chất béo lành mạnh, đa năng. Hàm lượng chất chống oxy hóa, chất béo tốt cho tim và liên kết với việc ngăn ngừa ung thư.
Do có điểm khói thấp 191˚C và giá thành cao nên thường dược dùng trong các món salad hoặc sốt rau củ
Xem cách làm 3 loại sốt chấm rau củ và 5 loại sốt salad
Dầu Olive nguyên chất (Virgin Olive Oil)
Virgin Olive Oil cũng xuất phát từ lần ép đầu tiên. Nó khác với dầu Olive nguyên chất đậm ở chỗ mức độ axit và hương vị của dầu thường nhẹ hơn.
Pomace olive oil
Loại dầu ô liu thấp nhất được làm từ các sản phẩm phụ của sản xuất dầu ô liu nguyên chất. Bao gồm vỏ ô liu, hạt và bột giấy được làm nóng và dầu còn lại được chiết xuất bằng dung môi. Dầu sau đó được đưa vào quá trình tinh chế. Dầu ô liu rất nhạt và cực kỳ ít chất chống oxy hóa.
Kinh nghiệm bản thân
Trong bếp của mình lúc nào cũng có 3 loại dầu ăn: dầu Extra Virgin Olive Oil, dầu Pomace Olive oil và dầu hướng dương. Mình sử dụng chúng cho 3 mục đích khác nhau. EVOO mình dùng cho các món salad hoặc làm sốt lạnh. Pomace Olive Oil dùng làm các món với nhiệt độ cao như chiên áp chảo, xào hoặc nướng. Một phần do giá cả mềm hơn và hương vị cũng tương đối ổn. Nếu có điều kiện bạn nên thay thế bằng Virgin Olive Oil. Dầu hướng dương dùng để chiên một vài món ăn ngập dầu khi nhà có khách hoặc nhu cầu phát sinh.
Còn hai loại dầu nữa mình hiếm khi sử dụng hoặc dùng rất ít. Chủ yếu là để tạo mùi hương và làm bánh như dầu mè và dầu dừa.
Gói ghém lại
Nói cho dài thì cuối cùng chốt lại 2 điểm:
- Các loại dầu nên sử dụng hằng ngày: Dầu Olive nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil và Virgin Olive Oil)
- Cần tránh những loại dầu thực vật được tinh chế, hydro hoá. Ví dụ như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu bắp, dầu hạt nho,…
Nguồn tham khảo: Healthline, taste of home, Culinarynutrition
Nguồn ảnh: Internet, goodeggs