Bạn đang muốn giảm cân bằng cháo yến mạch nhưng không biết cách nấu như thế nào cho ngon?
Bạn tự hỏi mình sẽ làm gì với yến mạch?
Trong bài viết này, mình xin chia sẻ với bạn 4 cách nấu cháo yến mạch cực ngon cho bữa sáng.
Có nhiều phương pháp chế biến yến mạch. Từ các món ngọt như yến mạch với sữa, ya-ua, mật ong, trái cây… đến các món mặn, như món cháo của người Châu Á. Người Việt Nam thường ăn cháo vào buổi sáng nên mình xin chia sẻ cách nấu cháo yến mạch kiểu mặn để các bạn tham khảo. Mình sử dụng nước dùng gà để nấu cháo, giúp cháo có mùi thơm và độ ngọt thanh. Bạn có thể xem cách nấu nước dùng gà tại đây
Trước tiên mình xin nói về một vài lợi ích của cháo yến mạch
- Cung cấp Protein cho cơ bắp
- Giàu chất chống oxy hóa
- Giảm lượng đường và Cholesterol trong máu
- Giúp giảm cân
- Cải thiện hệ tiêu hoá
Có bao nhiêu loại yến mạch?
Hiện nay trên thị trường có nhiều loại yến mạch với nhiều tên gọi khác nhau như yến mạch ăn liền (instant oat), yến mạch cán (rolled oats whole grain), Steel cut oats… Các thương hiệu nổi tiếng có thể kể đến là Bob’s Red Mill, Quaker. Ngoài ra còn có một vài công ty trong nước như Xuanan hay Mr Johny với nguyên liệu nhập khẩu từ Úc và đóng gói trong nước. Mình thường sử dụng yến mach của Red Mill, loại rolled oat whole grain vì mình thích độ dai và sựt sau khi đã nấu chín, chứ không mềm nhuyễn như yến mạch ăn liền. Bạn có thể order mua trực tuyến trên trang web của Tiki, nhìn chung đầy đủ chủng loại và giá cả tương đối cạnh tranh.
Bây giờ chúng ta cùng bắt đầu!
CHÁO YẾN MẠCH VỚI RAU KALE VÀ TRỨNG LUỘC
Nguyên liệu (cho 2 người ăn): 100 gr yến mạch, 200-300 ml nước dùng Gà 100 gr rau Kale (chỉ lấy lá), 1 củ gừng nhỏ thái sợi, 1/2 muỗng cà phê tỏi bằm, 1 trái trứng luộc lòng đào, 1 muỗng cà phê dầu oliu, ít nước tương, ít mè, ít muối tiêu
Cách nấu:
- Nấu sôi nước dùng gà sau đó cho yến mạch vào, nêm một ít muối. Nấu khoảng 10-12 phút thì tắt bếp và cho sang một bên
- Cho chảo lên bếp để lửa lớn. Cho dầu Oliu vào. Tiếp đó cho tỏi bằm và Gừng đã thái sợi. Phi lên cho thơm. Cho rau Kale vào, đảo đều để rau không bị đen. Nêm ít muối cho vừa ăn
Dùng kèm với nước tương và rắc ít mè để đa dạng hương vị cho món cháo
Thông tin dinh dưỡng: 340 Kcal | Protein 16 g |Carb 45.5 g | Fat 9.7 g
CHÁO YẾN MẠCH VỚI RAU BÓ XÔI, NẤM VÀ TRỨNG CHẦN
Nguyên liệu (cho 2 người ăn): 100 gr yến mạch, 200-300 ml nước dùng Gà 150 gr rau bó xôi (chỉ lấy lá), 100 gr nấm thái mỏng tuỳ chọn (trong hình mình dùng nấm mỡ), 1 trái trứng, 1 muỗng cà phê dầu Oliu, ít muối tiêu
Cách nấu:
- Nấu sôi nước dùng gà, sau đó cho yến mạch vào, nêm một ít muối. Nấu khoảng 10-12 phút thì tắt bếp và cho sang một bên
- Cho chảo lên bếp để lửa lớn. Cho dầu Oliu vào. Khi dầu nóng cho rau bó xôi vào đảo đều, nêm ít muối. Sau khi rau chín đều gắp ra ngoài, để sang một bên.
- Dùng chảo xào rau để xào nấm. Cho một chút dầu oliu, rồi xào đến khi khô nước và vàng nâu thì lấy nấm ra
- Cách trần chứng các bạn có thể tham khảo tại đây
Thông tin dinh dưỡng: 340 Kcal | Protein 18.3 g |Carb 44.4 g | Fat 10 g
CHÁO YẾN MẠCH THỊT GÀ, CÀ RỐT VÀ ĐẬU HÀ LAN
Nguyên liệu (cho 2 người ăn): 100 gr yến mạch, 400 – 500 ml nước dùng Gà, 1 cái đùi gà luộc hoặc 50 gr thịt gà luộc xé nhỏ, 80 gr Cà rốt thái hạt lựu, 80 gr đậu Hà Lan, hành bô rô hoặc đầu hành, 1/2 muỗng cà phê bột nghệ
Cách nấu: Nấu sôi nước dùng gà sau đó cho cà rốt vào nấu vừa chín thì cho yến mạch vào nấu thêm 10 phút thì cho đậu Hà Lan vào. Khi các nguyên liệu đã chín nhừ thì cho thịt Gà, hành Bô rô/ đầu hành, bột nghệ vào. Cuối cùng là thêm chút muối, nêm vừa ăn.
Thông tin dinh dưỡng: 350 Kcal | Protein 21.3 g |Carb 48.6 g | Fat 6.6 g
CHÁO YẾN MẠCH VỚI BÔNG CẢI XANH, ỚT CHUÔNG VÀ TRỨNG RÁN
Nguyên liệu (cho 2 người ăn): 100 gr yến mạch, 200-300 ml nước dùng Gà, 70 gr ớt chuông đỏ (thái hạt lựu), 70 gr bông cải xanh thái nhỏ, 1 trái trứng, 1/2 muỗng cà phê tỏi băm, 2 muỗng cà phê dầu Oliu, ít muối tiêu
Cách nấu:
- Nấu sôi nước dùng gà sau đó cho yến mạch vào, nêm một ít muối. Nấu khoảng 10-12 phút thì tắt bếp và cho sang một bên
- Cho chảo lên bếp, để lửa lớn. Khi chảo nóng cho dầu oliu vào. Tiếp đó cho tỏi vào phi thơm. Cho ớt chuông, bông cải xanh vào xào chín.
- Mẹo để trứng chiên đẹp, không bị cháy là chiên lửa thật nhỏ và dùng chảo không dính
Thông tin dinh dưỡng: 431 Kcal | Protein 16.1 g |Carb 44 g | Fat 21.8 g
Vậy là bạn đã biết cách nấu món cháo yến mạch thật ngon cho bữa sáng rồi đó. Yến mạch là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, tốt cho sức khoẻ và hỗ trợ duy trì vóc dáng cân đối. Bạn hãy làm thử rồi cho mình ý kiến nhé!