Nếu bạn đang chuẩn bị giảm cân, tăng cân hay đôi khi bạn tự hỏi làm thể nào để tính toán lượng Calorie thì bài viết này dành cho bạn. Có nhiều công thức tính toán bằng tay nhưng trong thời đại công nghệ số thì hãy để máy móc làm việc thay bạn. Mình sẽ hướng dẫn bạn cách tự tính Calorie bằng trang web và ứng dụng miễn phí. Sau bài viết này bạn sẽ biết cơ thể mình cần bao nhiêu Calorie một ngày. Ăn bao nhiêu Calories để giảm cân, tăng cân. Cách tính calories cho từng bữa ăn, món ăn,…
Lưu ý là bạn cần đọc hiểu được một chút tiếng anh, hoặc có thể xem hình mình đã note.
Trước khi đi vào chi tiết cụ thể, bạn cần hiểu rõ Calorie là gì?
Calorie là một đơn vị đo lường, dùng để đo số năng lượng có trong thức ăn và đồ uống mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày. Hiểu như vầy cho đơn giản. Xe chạy được nhờ xăng. Xăng là nguồn năng lượng giúp xe vận hành. Cũng như vậy, thức ăn là nguồn năng lượng giúp cơ thể hoạt động và duy trì sự sống. Nguồn năng lượng này đo bằng đơn vị Calorie hay Kcal. Điều quan trọng mà bạn nên hiểu rằng, Calorie đối với từng loại thực phẩm là không giống nhau. Chúng có những tác động khác nhau trên cơ thể của bạn.
Điều quan trọng là bạn phải phân biệt được những loại thực phẩm hay thức ăn nào cung cấp được nhiều dinh dưỡng có chất lượng hơn? Dinh dưỡng có chất lượng ở đây nghĩa là: chúng có chất xơ và chất đạm không? chúng có cung cấp Vitamin hay khoáng chất gì cho cơ thể không? Hay chúng chỉ là Calories rỗng.
Lấy Coca làm ví dụ. Một lon Coca loại thường 350 ml. Có 140 Calories. Với tổng lượng đường là 39g. Các chất như chất đạm, chất xơ, vitamin, khoáng chất là con số 0 tròn trĩnh. Đây là một dạng Calories rỗng mà bạn nên tránh.
Trang web tính calories calculator.net
Đây là trang web giải thích rõ ràng và nhiều thông tin về cách tính toán nhất mà mình từng biết. Ngoài tính toán Calorie, nó còn giúp tính các bài toán tài chính,…
Bạn chỉ cần chú ý đến cột Health và fitness Calculators, trong đó có nhiều mục con nhỏ. Mỗi mục phục vụ một mục đích đo lường khác nhau. Như đo chỉ số BMI, tính toán Calorie, đo lượng mỡ, đo chỉ số BMR, đo cân nặng cho bà bầu,…
Ở đây mình lưu ý với bạn 3 chỉ số đo lường mà bạn nên quan tâm.
- BMI Calculator: tên viết tắt của Body Mass Index (BMI). Là phương pháp đo dựa trên cân nặng, chiều cao. Chỉ số BMI dùng để phân loại xem một người đang ở tình trạng nào. Dưới cân, bình thường, vượt cân hay bị béo phì.
- Calorie Calculator: dùng để uớc lượng con số Calorie cơ thể bạn cần hằng ngày. Nó cung cấp thông tin cụ thể như để giảm 1kg một tuần thì bạn cần nạp bao nhiêu calorie. Tương tự với mục đích tăng cân
- BMR: tên viết tắt của Body Mass Index (BMI). Công thức này ước lượng “tỷ lệ trao đổi chất” cơ bản của cơ thể. Lượng Calorie cơ thể sử dụng/tiêu sài khi ở trạng thái nghỉ ngơi.
Tính BMI – tình trạng cân nặng
Bước 1: Bạn chuyển đơn vị tính toán sang Metric units
Bước 2: Bạn cần nhập thông tin cá nhân của bạn, bao gồm
- Age – tuổi
- Gender – giới tính. Chọn hoặc Male-Nam, Female-Nữ
- Heights – chiều cao
- Weights – cân nặng
Bước 3: Click vào nút Calculate
Bạn sẽ thấy bên phải là phần kết qủa. Ví dụ như kết qủa dưới đây
BMI: 20.6 kg/m2 (Normal) tức là bình thường.
Ở phía dưới là một thanh bar nhiều màu cho biết tình trạng cân nặng đang ở mức nào. Underweight-dưới cân, normal-bình thường, overweight-dư cân, obesity-béo phì.
Tính Calorie – Tăng cân, giảm cân
Bạn cần nhập vào thông tin cá nhân như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng. Nhớ chọn đơn vị Metric Units nhé. Nó sẽ tính cho mục đích tăng hoặc giảm cân
Kết quả thứ nhất là cho giảm cân, sẽ gồm 4 chỉ số Calories phục vụ 4 mục tiêu khác nhau
- Maintain weight – giữ nguyên cân nặng
- Mild weight loss, 0.25 kg/week – giảm 0.25 kg/tuần
- Weight loss, 0.5 kg/week – giảm 0.5 kg/tuần
- Extreme weight loss, 1 kg/week – giảm 1 kg/tuần
Ví dụ mình chỉ muốn giảm 0.5kg trên/tuần, thì lượng calorie mình cần hằng ngày là 1346.
Nếu bạn muốn biết xem phải nạp vào bao nhiêu năng lượng để tăng cân thì click vào show info for weight gain.
Tương tự như kết quả tính toán cho giảm cân. Nó sẽ tính toán 3 chỉ số
- Mild weight gain, 0.25 kg/week – tăng 0.25 kg/tuần
- Weight gain , 0.5 kg/week – tăng 0.5kg/tuần
- Fast Weight gain, 1 kg/week – tăng 1 kg/tuần
Tính BMR – lượng calorie tiêu hao khi nghỉ ngơi
Cũng giống như tính BMI bạn cần chuyển sang dạng Metric Units. Sau đó nhập vào tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng
Bên phải là phần kết quả. Cùng phân tích kết quả sau:
BMR: 1260 Calories/day là lượng calo cơ thể đốt khi ở trạng thái nghỉ ngơi là 1260 Calories/ngày.
Ở phía dưới là một phần mở rộng khác. Tính theo thói quen luyện tập của mỗi người nhưng chủ yếu là bài tập tăng nhịp tim.
- Sedentary: little or no exercise – Ít hoặc không tập thể dục. Mỗi lần 15-30 phút.
- Exercise 1-3 times/week – Tập thể dục 1-3 lần/tuần. Mỗi lần 15-30 phút.
- Exercise 4-5 times/week – Tập thể dục 4-5 lần/tuần. Mỗi lần 15-30 phút.
- Daily exercise or intense exercise 3-4 times/week – Tập thể dục mỗi ngày. Mỗi ngày 15-30 phút. Hoặc 3-4 lần/tuần. Mỗi lần 45-120 phút.
- Intense exercise 6-7 times/week – Tập thể dục 6-7 lần/tuần. Mỗi lần 45-120 phút
- Very intense exercise daily, or physical job – Tập thể dục cường độ cao trên 2 tiếng/ngày hoặc làm công việc lao động chân tay.
Mỗi một mục tương ứng với số lượng calorie cần thiết. Ví dụ như mình vận động ít nhất 3-4 lần/tuần. Mỗi lần 45-120 phút thì BMR của mình là 1953 Calories/ngày chứ không còn là 1260 Calories/ngày nữa.
Ứng dụng tính Calorie và dinh dưỡng Myfitnesspal
Được phát triển bởi Under Armour. Ứng dụng này mang tính cá nhân hoá hơn và tiện dụng hơn. Chỉ cần nhập vào tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính, mục tiêu tăng hay giảm bao nhiêu kí là ứng dụng sẽ tính toán giúp bạn lượng calorie cần nạp hằng ngày, theo giõi tình trạng cân nặng. Nó giống như một cuốn nhật kí hằng ngày vậy. Bạn nhập vào các bữa ăn, bài tập thể dục bạn thực hiện,… là nó sẽ tính toán lượng calorie bạn tiêu thụ trong ngày và lượng calorie còn lại.
Điểm mình thấy thú vị ở ứng dụng này là nó có thể quét mã Barcode rồi nhập luôn thông tin dinh dưỡng vào trong nhật kí của bạn.
Khi bạn nấu một món ăn nhưng không biết tổng lượng calorie là bao nhiêu thì bạn nhập công thức món ăn vào. Nó sẽ giúp bạn tính toán chi tiết.
Kết quả tính toán dựa trên cơ sở nào?
Sở dĩ ứng dụng tính toán được là nhờ một cơ sở dữ liệu khổng lồ về dinh dưỡng của từng nguyên liệu, thực phẩm. Theo mình hiểu thì cơ sở dữ liệu này là của Mỹ. Mỹ là đất nước rất rạch ròi về thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm. Khác với Việt Nam, chúng ta vẫn còn thiếu rất nhiều những nghiên cứu hay những tiêu chuẩn về thông tin dinh dưỡng trên bao bì. Chẳng hạn như mình không thể tìm ra thông tin dinh dưỡng trên hộp sữa chua Vinamilk.
Chính vì lý do đó, khi bạn nhập một nguyên liệu vào, nó sẽ hiển thị chi tiết là của nhãn nào, tình trạng nào, nướng hay chiên?. Ví dụ, mình nhập ức gà – chicken breast thì nó sẽ chọn một nhãn bất kì. Bạn cần nhấp vào Alternative. Rồi chọn một loại ức gà gần giống nhất. Ở đây mình chọn Chicken breast – Raw.
Nhìn chung, nếu đọc hiểu một chút tiếng anh thì sẽ dễ dàng cho bạn hơn. Mình chưa tìm được một trang web hay một ứng dụng bằng tiếng Việt nào cả. Thật đáng tiếc đúng không?
Ngoài Myfinesspal bạn có thể dùng Verywellfit.com để tính toán Calorie cho công thức nấu ăn. Mình thường sử dụng trang này cho blog của mình.
Tóm lại
Qua bài viết này mình hi vọng bạn có thể tự tính lượng calories mình cần, biết cách làm thế nào để tính thành phần dinh dưỡng thông qua những trang web và ứng dụng miễn phí mà bản thân mình cũng đang sử dụng. Bạn nên lưu ý rằng, mọi công thức tính toán Calories đều mang tính chất tham khảo, ước lượng. Cơ thể con người rất phức tạp. Phụ thuộc rất nhiều vào yếu tố di truyền học, khu vực địa lý, điều kiện và môi trường sống,… Có những điều mà đến nay khoa học vẫn chưa giải thích được. Ngoài việc ăn uống theo chế độ eat clean bạn cũng cần tập thể dục thể thao để cơ thể khoẻ mạnh, săn chắc hơn nhé!