Chắc hẳn bạn đã không còn xa lạ gì với cải Kale rồi. Cải Kale hay còn gọi là cải xoăn có gia trị dinh dưỡng rất cao. Có rất nhiều cách chế biến loại cải này. Từ dùng để xay sinh tố, xào với tỏi, đến làm các món salad,… Bài viết lần này mình sẽ hướng dẫn làm 8 món ăn chế biến từ cải Kale. Mỗi món mang một màu sắc và mùi vị riêng của nó. Hi vọng có thể làm phong phú thêm thực đơn eat clean của bạn.
Các loại cải Kale
Ở Việt Nam mình dùng qua 2 loại cải Kale. Một loại có lá mỏng, xoăn tít, màu xanh nhạt và rất xum xuê. Loại thứ hai có lá dày và giòn hơn. Lá có màu xanh rất đậm, sần sùi. Cả hai loại đều có mùi vị và chất dinh dưỡng giống nhau.
Lợi ích của cải kale
Trong 100 g cải Kale có 49 Calories, 9g tinh bột, 0.9g chất béo và 4.3g đạm
- Cải Kale giàu Kali, Vitamin B6, và Vitamin C giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường
- Cải Kale chứa alpha-lipoic acid, một chất chống oxi hoá
- Cải Kale còn giúp ngăn ngừa ung thư do có chất chlorophyll, một chất ngăn ngừa cơ thể hấp thụ hoá chất heterocyclic amines. Loại hoá chất này được tìm thấy trong các món thịt nướng.
- Cải Kale giúp làm đẹp da và tóc
Một số lưu ý khi sử dụng cải Kale
- Thận trọng với người đang sử dụng thuốc làm loãng máu và những người có bệnh về thận
- Với những người bị bệnh tim mạch, đang sử dụng loại thuốc Beta-blocker rất cần chú ý. Do cải Kale chứa rất nhiều Kali, làm tăng nồng độ Kali trong máu. Chuối và Kale là thức ăn chứa rất nhiều Kali
Gợi ý 8 món ăn chế biến từ cải Kale
Dưới đây là tổng hợp công thức 8 món ăn chế biến từ cải Kale. Có 2 công thức mình đã từng đề cập ở những bài viết trước. Dưới đây là nguyên liệu sử dụng cho 1-2 người ăn
SINH TỐ CẢI KALE
Nguyên liệu gồm:
- 1/2 quả chuối
- 1/2 trái táo xanh,
- 50g cải xoăn
- Nước lạnh hoặc sữa hạnh nhân
Cách làm:
Xay nhuyễn chuối, táo với sữa hoặc nước lạnh trước. Sau đó cho cải kale vào để máy không bị kẹt và sinh tố sẽ mịn hơn
SÚP CẢI KALE
Nguyên liệu:
- 90g đậu trắng
- 1/4 củ hành tây
- 1 tép tỏi
- 1 muỗng canh dầu olive
- 200g cải xoăn
- 150ml nước dùng gà hoặc nước lạnh
- 1 lát bánh mì đen
Xem hướng dẫn cách nấu nước dùng gà tại đây
Cách làm:
- Nấu sôi nước dùng, tiếp đó cho đậu trắng, hành tây,, tỏi, dầu olive vào hầm cho nhừ. Cho cải kale vào nấu chín. Để súp có màu đẹp thì không nên nấu cải chín nhừ. Đợi súp đã nguội bớt thì cho vào máy xay nhuyễn.
- Bánh mì đen thái khổi vuông bé bằng đầu ngón tay. Trộn với ít dầu Olive. Cho vào lò nướng ở nhiệt độ 200 độ C trong vòng 5-8 phút.
- Cho súp đã xay nhuyễn vào tô. Rắc ít hạt bí hoặc một loại hạt yêu thích. Ăn nóng với bánh mì đen nướng
CANH/SÚP CẢI KALE
Nguyên liệu:
- 1 củ cà rốt
- 90 g đậu trắng
- 500ml nước dùng gà/ nước lạnh hoặc bất kì nước hầm xương nào cũng được
- 150g cải xoăn
- 150g ức gà
- Ít muối tiêu
Cách làm
- Cà rốt gọt vỏ, thái hạt lựu hoặc tỉa bông tuỳ thích
- Ức gà băm nhuyễn trộn với một ít muối tiêu. Nắn viên tròn vừa ăn
- Nấu sôi nước dùng, cho đậu trắng vào hầm trước khoảng 20 phút. Sau đó cho cà rốt và thịt gà viên vào hầm đến khi nhừ.
- Nêm nếm muối tiêu vừa ăn
- Cuối cùng cho cải xoăn vào đảo đều đến khi vừa chín thì nhắc nồi ra khỏi bếp
- Salad cải xoăn với đậu gà
SALAD CẢI KALE VỚI BÍ ĐỎ VÀ ĐẬU GÀ
Xem công thức và cách làm tại đây
SALAD CẢI KALE VỚI ỨC GÀ ÁP CHẢO
Nguyên liệu:
- 100g quinoa đã luộc chín
- 100 g cải xoăn
- 1/2 trái táo
- 1 cái ức gà
- Ít muối tiêu
Nguyên liệu làm nước sốt:
- 30ml nước cốt chanh
- 20ml dầu Olive
- 1 muỗng cà phê mật ong
- Một ít muối tiêu
Cách làm:
- Ướp ức gà với muối, tiêu, dầu Olive trong 15 phút
- Để chảo thật nóng sau đó cho ức gà vào áp chảo đến khi vàng nâu và chín đều
- Trộn tất cả nguyên liệu làm nước sốt lại với nhau
- Đổ 1/2 hỗn hợp nước sốt vào cải xoăn trước. Massage nhẹ để cải mềm và thấm sốt. Sau đó cho Quinoa đã nấu chín vào.
- Táo thái nhỏ vừa ăn và trộn chung với hỗn hợp trên. Rưới hỗn hợp sốt còn lại vào. Nêm thêm tí muối nếu nhạt.
- Ức gà đã chín, để nguội bớt, thái lát
- Cho salad ra dĩa và để ức gà lên trên
- Cải xoăn xào thịt bò
CẢI KALE XÀO THỊT BÒ
Món này khá giống với các món rau cải xào bò của Việt Nam mình. Bạn có thể ướp thịt bò với chút muối, tiêu, dầu Olive trước. Sau đó xào với tỏi và cho cải xoăn vào. Mình hướng dẫn bạn cách làm món xào bò khác. Theo kiểu của người Hoa, sẽ có chút sốt sền sền và có mùi của dầu mè. Mẹo để thị bò mềm là bạn thái thịt bò mỏng, nếu không thì dùng dao đập dập dập miếng thịt, ướp với chút baking soda.
Nguyên liệu:
- 180g thịt bò
- 50g ớt chuông (1/2 trái)
- 40g cà rốt (1/2 củ)
- 200g cải xoăn
- 40g hành tây (1/4 củ)
- 1 nhánh tỏi
- 1 muống canh dầu Olive
Nguyên liệu ướp thịt bò
- 2 tbsp nước tương
- 1/3 cup nước
- 2 tsp bột năng/bột mì hoạc bột khoai tây
- 1 tbsp dầu hào
- 1 tbsp dầu mè
- Ít tiêu đen xay
- 1 tbsp rượu gia vị hoặc rượu mỉrin (tuỳ thích)
- 1/4 tsp baking soda (1 nhúm nhỏ)
- Ít tiêu xay nhuyễn
Cách làm:
- Thịt bò thái mỏng
- Thái sợi nhỏ ớt chuông, cà rốt
- Hành tây cắt lát múi cau, tỏi bóc vỏ băm nhuyễn
- Trộn tất cả nguyên liệu ướp thịt bò lại với nhau. Sau đó đổ 1/2 hỗn hợp này vào thịt bò đã thái mỏng. Để trong ngăn mát tủ lạnh 15 phút để thấm gia vị
- Cho chảo lên bếp. Để lửa lớn, tiếp đó cho hành tây và tỏi vào phi thơm. Cho thịt bò vào xào đến khi hơi tái (1 phút) thì cho cà rốt, ớt chuông vào. Xào đều trong 5 phút. Tiếp đó cho cải xoăn và 1/2 hỗn hợp nước ướp còn lại vào. Cho cải xoăn vào, đảo đều và bắc chảo ra ngoài
Món này dùng kèm với cơm gạo lứt rất ngon
SỐT CẢI KALE ĂN KÈM MÌ Ý (KALE PESTO)
Nguyên liệu:
- 50g cải xoăn
- 1 tép tỏi
- 20ml dầu Olive
- 1 nắm nhỏ lá basil tươi (tuỳ thích)
- 3 muỗng cà phê bột phô mai Parmesan
- 6-7 hạt hạnh nhân đập dập
Cách làm:
Cho tất cả nguyên liệu trên vào máy xay nhuyễn. Lưu ý nếu bị kẹt máy thì có thể cho thêm một ít dầu ăn, dùng đũa khuấy dưới đít máy. Bảo quản trong tủ lạnh bằng cách đổ một ít dầu Olive lên trên bề mặt sốt để tránh sốt bị đen.
CHÍP CẢI KALE (KALE CHIPS)
Món chíp này ăn có vị như rong biển sấy nhưng có thêm mùi thơm của hạt điều nướng. Nguyên liệu gồm: Cải xoăn, hạt đìu, nước cốt chanh, dầu Olive,….
Xem cách làm chip cải xoăn tại đây
Vậy là bạn đã có công thức 8 món ăn chế biến từ cải Kale rồi. Còn chần chừ gì nữa nào, hãy vào bếp và làm thử nhé!