Nếu bạn là dân tập Gym, ăn theo chế độ Eat Clean, Low-carb hay giảm béo đi nữa thì mình tin rằng bạn đã quá quen thuộc với ức gà. Bạn sẽ ăn ức gà ít nhất một bữa trong ngày, 4-5 ngày một tuần. Nào là ức gà áp chảo, ức gà nướng, ức gà kho,… bạn sẽ ăn chúng với các món salad, cơm gạo lức hoặc chỉ ăn với rau luộc. Sẽ có một ngày khi bạn thức dậy và tự hỏi “hôm nay nấu ức gà kiểu gì?” và “ướp ức gà như thế nào?”. Trong Công thức lần này mình sẽ hướng dẫn cho bạn “4 cách ướp ức gà ngon cho dân Eat Clean”
Ức gà một nguồn Protein dồi dào
Ức gà từ lâu đã được biết đến là thực phẩm giàu protein và ít chất béo. Trong 100g ức gà không da, có khoảng 164 Kcal, 31g protein và 3.6g chất béo. Đối với người Việt Nam ta thì ức gà là phần không ngon nhất của con gà vì nó rất dễ bị khô sau khi chế biến. Khi ăn lại không được béo và mềm như đùi hay cánh.
Ăn ức gà được tẩm ướp thì khó giảm cân???
Có một vài lời khuyên cho rằng, không nên tẩm ướp gia vị quá nhiều vào thịt cá. Vì nó sẽ làm bạn khó giảm cân. Mình không hiểu lời khuyên này dựa trên cơ sở nào??
Mình đồng ý nếu nước sốt có thêm dầu olive, mật ong sẽ làm tăng calorie của món ăn đó nhưng lượng tăng đó không đáng kể. Ví dụ như tổng lượng nước ướp là 50 ml với 100 kcal. Chắc chắn bạn không thể nói với mình rằng bạn ăn hết 50 ml nước ướp đó?. Cho nên với câu hỏi có nên ướp ức gà hay không?. Theo mình là nước ướp có ảnh hưởng nhưng không đáng kể đến tổng lượng calorie của món ăn.
Ức gà có mùi oi tanh sau khi chế biến???
Mình thường làm Meal-preps với ức gà, nấu nhiều một lần rồi bỏ vào hộp , ăn dần trong một tuần. Khi để qua đêm hoặc chỉ một vài tiếng sau là thị gà sẽ có một mùi oi rất khó chịu. Đó là một trong những nguyên nhân mà mình phải sơ chế ức gà rất kỹ. Rửa bằng nước muối và để thật ráo nước. Uớp ức gà với các loại sốt và một số lá hương liệu để giảm mùi tanh của gà.
Phương châm eat clean của mình là “ăn sạch và ăn ngon”. Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng và được chế biến sao cho thật ngon miệng và hấp dẫn.
Quay lại chủ đề chính, theo kinh nghiệm của mình khi chế biến ức gà, bạn cần chú ý một vài điểm sau để ức gà mềm và không bị khô
- Ức gà không quá dày. Có thể cắt đôi ức gà ra làm hai
- Dùng dao hoặc búa đập nhẹ vào miếng gà. Như vậy, thịt sẽ mau thấm gia vị và mau chín hơn
- Khi áp chảo nhớ đậy nắp để giữ độ ẩm. Nếu nướng bằng lò thì nên bọc lại bằng giấy bạc
- Vặn lửa nhỏ vừa để ức gà vừa chín bên trong mà lại vàng đều bên ngoài
- Nhiệt độ khi nướng gà bằng lò là khoảng 200-220 độ C. Trong khoảng 20 phút
Trong công thức ướp ức gà của mình, mình sẽ sử dụng cả nguyên liệu Âu và Á như mù tạc Dijon, nước tương, nước mắm. Mình không dùng đường mà dùng mật ong thay thế. Về phần mù tạc, các bạn có thể dễ dàng tìm thấy tại các siêu thị lớn như Big C, Cititmark hay Aeon, Citimart… Có hai loại mù tạc. Một loại đã xay nhuyễn. Một loại còn nguyên hột có màu nâu. Mình sử dụng rất thường xuyên hai dạng này để ướp đồ ăn hoặc làm sốt salad. Dùng để ướp thịt bò rất ngon.
Bên trên là một vài lưu ý. Bây giờ mình sẽ đi vào chi tiết từng công thức sốt ướp ức gà
CÔNG THỨC 1: Dầu Olive + Nước cốt chanh + Ngò rí
Nguyên liệu cho 300g ức gà
- 3-4 muỗng canh nước cốt chanh
- 1 muỗng canh dầu olive
- 1 muỗng cà phê mật ong
- 1/2 muõng cà phê tỏi băm
- 1/3 muỗng cà phê muối (1/4 tsp)
- Một nắm ngò rí thái nhuyễn
- Một ít bột ớt hoặc bột Cajun
- Một ít tiêu
Đây là công thức yêu thích của mình, vì nướng bằng lò hay áp chảo cũng rất ngon. Dùng được với các món salad, với cơm gạo lức. khoai lang, rau củ,…
CÔNG THỨC 2: Dầu olive + mù tạc
Nguyên liệu cho 300g ức gà
- 1 muỗng canh mù tạc Dijon
- 1 muỗng canh mù tạc dạng hạt
- 1 muỗng canh dầu olive
- 1 muỗng canh nước cốt chanh
- 1 muỗng cà phê mật ong
- 1/3 muỗng cà phê muối (1/4 tsp)
- 1/2 muỗng cà phê tỏi băm
- Một ít tiêu
Mình thường ăn kèm món ức gà này với khoai lang bỏ lò hoặc rau củ luộc
CÔNG THỨC 3: Sốt Teriyaki Nhật Bản
Nguyên liệu cho 300 g ức gà
- 2 muỗng canh nước tương
- 2 muỗng cà phê mật ong
- 2 muỗng canh rượu sake hoặc rượu gia vị
- Một ít nước lạnh để pha loãng nước tương
- Một nhánh gừng đã giã hoặc thái nhỏ (cỡ hơn một đốt ngón tay)
- 1 muỗng canh dầu olive
Dùng rất ngon với cơm gạo lức
CÔNG THỨC 4: Sốt BBQ xả
- 1-2 muỗng canh nước mắm
- 1 muỗng cà phê mật ong
- 1 muỗng canh sốt BBQ hunts hoặc BBQ của hàn quốc đều được
- 2 muỗng canh xả băm
- 1 muỗng cà phê hành tỏi băm
- 1/2 muỗng canh dầu olive
Mình thường ăn kèm với cơm gạo lức hoặc một dĩa Salad. Bạn có thể thay thế bằng đùi gà cũng rất ngon.
- Công thức làm món Gà nướng xả
Mình đã thử ăn ức gà chỉ ướp muối và tiêu đem nướng hoặc áp chảo. Nhiều lúc quá khắt khe mình chỉ luộc hoặc nấu canh. Thú thực là mình nuốt không trôi và chỉ duy trì được 3 ngày. Giảm cân, tăng cơ giảm mỡ hay chế độ eat clean đi chăng nữa là một quá trình lâu dài, chứ không chỉ đơn thuần trong vài tuần hay một tháng.
Có câu “Sống để ăn hay ăn để sống”. Mình đồng ý với vế thứ nhất. Eat clean có nghĩa là ăn uống lành mạnh, đồ ăn chủ yếu được chế biến từ đồ tươi sống. Không ăn đồ ăn chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ và đường. Tập trung cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể các chất đạm, tinh bột, chất xơ, vitamin và các khoáng chất.
Chúc bạn eat clean mà vẫn ngon miệng nhé!